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 Teil 1 Was passiert bei einer Diät?

Eine Diät zu machen bedeutet in der Regel, einen gewissen Zeitraum auf etwas zu verzichten. Nehmen wir mal das klassische FDH (Friss die Hälfte) Du nimmst dir vor 3 Monate nur ca. 1000 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen und treibst dabei keinen Sport. Der Körper wird nun in diesen 3 Monaten den Energiestoffwechsel zurückfahren und in einen „Hungersnotmodus“ umschalten. Jetzt baut der Körper die Reserven ab, du denkst jetzt geht es deinen Fettpolstern an den Kragen. Das stimmt natürlich auch, aber dein Körper baut jetzt zusätzlich das ab, was am meisten Energie über den Tag verbraucht. Und das sind Muskeln. Muskeln verbrauchen nämlich sogar im Schlaf Kalorien, und das kann der Körper jetzt nicht gut brauchen, schließlich ist ja gerade Hungersnot. Nach 3 Monaten hast du es geschafft. Du hast 5, 10 vielleicht 20 Kilo abgenommen. Dein Ziel ist erreicht und du fängst wieder an normal zu essen. Jetzt reagiert dein Körper sofort. Denn dein Körper ist hochintelligent und weiss, dass so eine Hungernot jederzeit wieder kommen kann. Also fängt er an vermehrt Reserven anzulegen. Und zwar Fettpolster. Der Jojo Effekt schlägt zu und in kurzer Zeit sind mehr Kilos auf der Waage als vorher.

Wie du das alles umgehen kannst, vor allem die 3 Monate Hunger und schlechte Laune J das erfährst du demnächst hier in diesem Blog.

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Teil 2 Ernährung: Optimiere dein Frühstück

 

Das schlimmste bei einer Diät ist nicht nur, dass du den ganzen Tag schlapp und Energielos durch die Gegend läufst, sondern auch noch hungrig. Wer soll unter diesen Umständen denn sowas länger durchhalten? Aus diesem Grund sind wir froh das wir hier keine Diät machen!!! Und das Thema Ernährung sehen wir unter zwei Aspekten. Einmal unter der akuten Abnehmphase und unter der Gewichthaltephase. Somit kann jeder sich die Vorgehensweise und Tipps heraussuchen, die auf seine eigene Lebenssituation passt. Grundsätzlich ist auch eure Kreativität gefragt, probiert eigene Rezepte aus, so wie es euch am besten schmeckt.

 

Frühstück in der akuten Abnehmphase:

 

Es ist früh am Morgen und der Tag ist lang. Also brauchen wir erstmal Energie!!! Und zwar in Form von Kohlenhydraten. Allerdings ist es wichtig, dass ihr solche Kohlenhydrate zu euch nehmt, die langsam verdaut werden, lange satt machen und über Stunden Energie liefern. Diese befinden sich in Vollkornbrot oder Brötchen. Roggenbrot, Mehrkornbrot etc. Dazu esst ihr was ihr mögt. Egal ob Wurst, Käse oder süße Marmelade. Wer gern  süßes isst, kann auch frisches Obst dazu essen. Magst du Eier? Mach dir ein Omelett dazu. Kaffee und Orangensaft oder Tee kann auch gezuckert werden. Sogar der beliebte Nuss Nugat Brotaufstrich darf ruhig auch mal auf das Brötchen. Wichtig ist nur, dass auch mal etwas Abwechslung auf den Teller kommt und nicht nur süßes auf dem Brot landet.

 

Was ab sofort aber Tabu ist, sind sämtliche hellen Weizenprodukte wie Weißbrot, Weizenbrötchen und auch alles was der Supermarkt an fertigen Müslisorten oder Kornflakes hergibt. Denn das sind in der Regel unglaubliche Zuckerbomben. Warum keine Weismehlprodukte? Weil diese Kohlenhydrate schnell von deinem Körper verarbeitet werden. Das Sättigungsgefühl hält nur etwa zwei Stunden an, da dein Blutzuckerspiegel durch diese Produkte in die Höhe schießt. Sobald der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder fällt, entsteht ein Heißhungergefühl auf Süßes. Hier greifst du dann gern zu Schokolade, Gummibärchen oder Keksen. Extrakalorien die du dir sparen kannst.

 

Du magst gern Müsli? Nichts einfacher als das. Denn selbst gemacht schmeckt das Müsli nicht nur viel besser, sondern kostet auch viel weniger als die fertigen Produkte. Und wer morgens nicht viel Zeit hat, kann das Müsli abends vorbereiten und morgens schnell zusammenmischen. Mein Rezeptfavorit:

 

5 Esslöffel Haferflocken

1 Naturjoghurt

1 Handvoll Nüsse

1 Banane klein geschnitten

2 Plattpfirsche klein geschnitten

Dazu ein paar Schokoflocken und wer es gern noch süßer mag kann unter den Naturjoghurt noch Honig mischen.

 

Dein persönliches Müsli kannst du zusammenstellen wie du es magst, mit Äpfeln oder Birnen oder süßen Mangos oder frischer Ananas? Hmmmmm Lecker,  Ich glaube ich fahre nachher nochmal zum Supermarkt meines Vertrauens.

 

Und zwischendurch? Wer gern mal einen Schokoriegel isst, der sollte das ruhig machen. Und zwar im Vormittagsbereich. Vielleicht nicht unbedingt jeden Tag und anstatt einer halben Tafel nur noch einen Riegel Schokolade. Aber wenn schon Süßigkeiten, dann gern vormittags. Denn abends um 21 Uhr auf dem Sofa, da landen die Süßigkeiten wieder auf der Hüfte und das wollen wir doch nicht oder? Und Alternativ zur Schokolade schmeckt auch süßes Obst sehr lecker. Aber  du wirst schnell merken, wenn du ordentlich gefrühstückt hast, wirst du nach einiger Zeit viel seltener daran denken etwas zu Naschen, weil du bis zum Mittagessen einfach satt bist.

 

Für alle die nicht in der Abnehmphase sind und nur ihr Gewicht halten wollen, denen sei gesagt, dass es beim Frühstück keinerlei Unterschiede gibt. Esst was euch schmeckt aber esst das richtige.

 

Wie es weiter geht mit dem Mittagessen erfahrt ihr demnächst hier in meinem Blog.

 

Teil 3 Ab zum Mittagessen

 

Akute Abnehmphase: die optimale Zeit für das Mittagessen ist zwischen 12-14 Uhr. Nach 14 Uhr solltest du in der Abnehmphase nämlich keine Kohlenhydrate, nichts süßes, und auch kein Obst (wegen dem Fruchtzucker) mehr zu dir nehmen.

 

Das Mittagessen sollte pro Portion zu ¼  aus Kohlenhydraten bestehen, wie z. Bsp. Kartoffeln, Reis, Nudeln. Die Nudeln sind als Vollkornnudeln natürlich besser, aber auch normale Nudeln können ruhig mal auf dem Teller landen.

Ebenfalls zu 1/4 sollte die Portion aus Fleisch oder Fisch bestehen. Und die übrigen 2/4 der Portion aus Gemüse. Hast du danach noch Hunger? Am Gemüse kannst du dich gern noch bedienen. Außerdem kannst du gern ein Dessert essen. Quark mit frischem Obst schmeckt sehr gut, aber so 2-3 mal die Woche kann auch gern ein Eis oder Pudding genossen werden. Schließlich machen wir ja keine Diät!!!

 

Du isst gern Pommes oder Kroketten? Kein Problem, solange die nicht täglich auf dem Programm stehen. Aber achte darauf, dass die Fritteuse im Keller bleibt. Denn die ist ja mit 1-2 Kilo reinem Fett gefüllt. Kaufe dir Pommes und Kroketten (oder noch besser wenn du sie selbst machst) die im Backofen ganz ohne zusätzliches Fett gebacken werden. Dadurch sparst du gleich wieder ein paar Extrakalorien.

 

Mit dem Mittagessen hast du jetzt nochmal mit einigen Kohlenhydraten deine Energiespeicher gefüllt. Ab jetzt wird der Rest des Tages dazu genutzt diese Energiespeicher zu leeren. Denn solange dein Körper Energie in Form von Kohlenhydraten bekommt, verbraucht er diese Energie. Erst wenn diese Energiespeicher geleert sind, geht der Körper an die Reserven. Die Fettpolster. Es gibt Menschen, die streichen die Kohlenhydrate aus diesem Grund ganz von der Speisekarte. Aber ohne die Energie am Vormittag fühlt man sich schnell schlapp und ausgelaugt. Und wie wir zusätzlich am Nachmittag die Energiereserven leeren, dazu schreibe ich dann noch, wenn wir die Ernährung durch haben.

 

Gewichthaltephase: Hier dürfen auch Kohlenhydrate noch bis 17 Uhr gegessen werden. Insbesondere wenn Sport auf dem Programm steht. Aber wer auf die oben geschriebene Art abgenommen hat, der wird auf der Waage schnell merken was ihm gut tut und was nicht. Grundsätzlich sollte um 16 oder 17 Uhr kein komplettes Mittagessen mehr eingenommen werden. Aber wenn ihr vom Sport kommt und um 17-18 Uhr schon das Abendessen einplant und dann eine Scheibe Brot esst, dann wird sich das bei der Gewichthaltephase nicht negativ auswirken.

 

Mit dem Abendessen machen wir das nächste mal weiter, in der Zwischenzeit könnt ihr ja schon mal das Internet oder eure Kochbücher durchstöbern nach leckeren Rezepten.

 

Teil 4 Abendessen

 

Zwischen 17-18 Uhr gibt es nun natürlich noch etwas zu essen. Nur sind alle Formen von Kohlenhydraten tabu. Kein Brot oder Brötchen, kein Zucker, kein Obst (Fruchtzucker) kein Fruchtjoghurt (Zucker) etc.

 

Aber was bleibt da noch über? Natürlich Salat und Gemüse. Also doch den ganzen Abend an der Möhre knabbern? Nein schließlich wollen wir doch auch abends nicht hungrig ins Bett gehen. Also machen wir uns z. Bsp. einen leckeren grünen Salat an. Ein selbstgemachtes Joghurtdressing mit Naturjoghurt, oder Essig und Öl. Dazu braten wir uns 1-2 Lachsfilets schön knusprig in der Pfanne. Alternativ kann auch eine Hähnchenbrust gebraten werden. Oder wenn es schnell gehen muss, einfach eine Dose Thunfisch in eigenem Saft in den Salat schütten und fertig. Gerne kann abends auch ein leckeres Omelette gemacht werden, Rezepte gibt es viele im Internet. Achte nur darauf dass keine Kohlenhydrate verarbeitet werden.

 

Nach meiner Erfahrung ist nach einem solchen Abendessen jeder für den Rest des Abends satt und glücklich. Wer zwischendurch jetzt noch was knabbern möchte, dem kann ich jetzt nur noch Karotten und Paprika empfehlen. Ach ja, das ab dem Mittagessen nur noch Wasser oder ungesüßte Tees getrunken werden sollte, ist doch klar oder? Limonaden oder Cola sollten meiner Meinung nach eh durch Wasser ersetzt werden. Warum soll ich mir durch trinken noch extra Kalorien reinschütten, wenn ich mit Mineralwasser 0 Kalorien zu mir nehmen kann. Und vorsichtbei Wasser mit Geschmack, da ist auch wieder Zucker drin.

 

Alkohol: Ich kann jedem Raten der wirklich abnehmen möchte und sich gesund ernähren will die Finger vom Alkohol zu lassen. Denn Alkoholhaltige Getränke haben sehr viele Kalorien. Zusätzlich verstört Alkohol den Trainingseffekt für Sportler. Wer dennoch gern Bier trinkt, sollte mal Alkoholfreies Bier versuchen. Schmeckt sehr lecker, ist erfrischend und teilweise sogar noch Isotonisch. Daher ist so ein Bier nach einer Ausdauersporteinheit sogar absolut zu empfehlen!!!

 

Wer sein Gewicht halten will, sollte trotz allem nach 18Uhr nur noch Eiweißreich essen. Wenn du dann abends mal ein Glas Wein genießt, wird davon die Welt nicht unter gehen. Aber es darf keine Regelmäßigkeit werden.

 

Das Ziel ist ja die Energiespeicher zu leeren. Deshalb steht abends eine Eiweißreiche Kost auf dem Programm. Eiweiß ist Muskelfutter. Denn nur Muskeln verbrennen Fett. Und wenn du abends mit der Eiweißreichen Kost deinen Muskeln ausreichend Futter gibst, dann verbrauchen die sogar nachts im Schlaf Kalorien. Das dies natürlich mit der Kombination von Krafttraining richtig effektiv wird, darum kümmern wir uns im nächsten Teil. Denn dann kommt endlich Bewegung in die ganze Sache

 

Teil 5 Muskeln verbrennen Fett!!

 

Nachdem wir nun uns ausgiebig um das Thema Essen gekümmert haben, bringen wir jetzt langsam Bewegung in die ganze Sache. Denn wenn du wirklich abnehmen möchtest, kommst du neben der Ernährungsumstellung am Sport einfach nicht vorbei. Als erstes widmen wir uns dem Kraft und Muskelaufbautraining. Und auch die Frau winken jetzt bitte nicht einfach ab. Muskelaufbautraining ist nicht was für Männer. Und keine Sorge, Frauen werden keine riesigen Muskelberge aufbauen. Denn dafür ist das männliche Hormon Testosteron zuständig. Und da den meisten Frauen das fehlt, brauchst du keinen heftigen Muskelzuwachs zu befürchten. Ganz im Gegenteil. Muskeln sind sehr wichtig. Sie schützen die Gelenke, straffen die Haut und können bei Cellulite helfen diese zu straffen. Außerdem sorgen Muskeln dafür, dass du nicht einfach nur dünner wirst beim Abnehmen, sondern du bekommst eine schönere, definiertere und athletischere Figur. Und für unser Abnehmprogramm sind sie die wichtigsten Helfer. Denn Fett verbrennt kein Fett. Nein Muskeln verbrennen das Fett. Und wenn du Nachmittags deine Energiespeicher schön geleert hast, abends viel Eiweiß zu dir genommen hast und durch Krafttraining deine Muskeln ausgepowert hast, dann wächst sie Muskelmassen nicht nur, sondern sie verbrennen Kalorien im Schlaf!! Und wer will das nicht?

 

Vorsicht beim Wiegen: Mehr Muskelmasse wiegt auch mehr. Also wer regelmäßig seine Muskeln trainiert, der könnte plötzlich mehr Kilos auf die Waage bringen. Keine Sorge, mit dem Verlust der Fettpölsterchen wirst du ein Super Ergebnis bekommen. Auch auf der Waage!!

 

Aber wie gehen wir das an? Ich zeige dir hier nun mehrere Möglichkeiten auf, wie wirklich jeder unabhängig von Zeit und Geld seine Muskeln straffen kann.

 

  1. Das Theraband: Preis ca. 5-15 Euro zu bekommen im Internet und jedem Sportladen oder Sanitätshaus. Das Band ist klein und leicht und somit ist das Training mit diesem tollen Tool überall möglich. Das Theraband gibt es in verschiedenen Farben, die jeweils verschiedene Stärken des Bandes unterscheiden. Bei den Bändern gibt es bereits ein Heft mit Übungen, im Internet bei Youtube etc. gibt es darüber hinaus eine Vielzahl an Übungen. Falls du noch nie solche Kraftübungen gemacht hast, ist es empfehlenswert das Geld für eine Stunde bei einem Physiotherapeuten zu investieren. Der Physiotherapeut kann dann die Übungen zeigen, damit du diese auch richtig ausführst. Grundsätzlich solltest du versuchen 3-4 mal die Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Und optimalerweise nach jeder Einheit 24 Std. pausieren, damit die Muskeln regenerieren können.  

 

 

  1. Der Schlingentrainer: Preis ca. 100-350 Euro und ist für fortgeschrittene Kraftsportler zu empfehlen. Natürlich können auch Anfänger damit trainieren, allerdings würde ich für den Anfang zum Theraband greifen, da die Übungen durch die Instabilität des Schlingentrainers schwerer Auszuführen sind. Allerdings werden hier auch kleinere Muskeln trainiert die mit einem isolierten Krafttraining nicht trainiert werden. Der Schlingentrainer ist auch noch recht klein zu verstauen. Trainiert werden kann an einer Tür, an Treppengeländern oder draußen an Bäumen oder Klettergerüsten. Eine DVD mit Trainingsanleitungen liegt meistens bei.

 

 

 

  1. Das Fitnessstudio: Preis ab 20 Euro pro Monat. Hier kann an allen möglichen Geräten sowie an freien Hanteln trainiert werden. Der große Vorteil des Studios bietet die Betreuung. Fitnesstrainer oder sogar Physiotherapeuten weisen dich in die Benutzung der Geräte ein und erstellen für dich professionelle Trainingspläne. Bei Fragen ist immer jemand da. Zusätzlich bietet das Studio in der Regel eine große Anzahl an Kursen an. Das geht vom Rückentraining über Pilates, Yoga oder dem beliebten Zumba. Dazu wird die eigene Motivation gestärkt. An Tagen an denen du so gar keine Lust hast, kommt die Motivation nämlich, wenn du von Leuten umgeben bist, die alle Sport treiben. Und die Tage an denen man keine Lust hat sind in der Regel die besten Trainingstage. Ich bin der Meinung, dass man generell viel Geld für unnötigen Kram jeden Monat ausgibt. Warum also nicht 20-80 Euro in die Gesundheit investieren? Manche Krankenkassen unterstützen den Besuch in einem Sportstudio sogar und steuern etwas dazu bei. Fragt einfach mal bei eurer Krankenkasse nach.

 

 

Teil 6 Ausdauersport: jetzt ist Wille gefragt

 

Der sicherlich anstrengendste Teil beim Abnehmen ist das Ausdauertraining. Aber auch das nicht zu umgehen. Denn nur wer seinen Puls mal so richtig in die Höhe jagt wird auf Dauer erfolgreich abnehmen. Und dazu kommt noch, dass Ausdauersport so richtig viele Vorteile hat.

 

 z. Bsp. Ausdauersport sorgt dafür das die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, das Krebsrisiko wird gesenkt, es lässt das Gehirn wachsen, wirkt gegen Migräne, wirkt gegen Depressionen, erhöht die Fruchtbarkeit, es bremst die Veranlagung zum Übergewicht, es erhöht die Lebenserwartung, es erhält die sexuelle Potenz (also wer jetzt noch nicht losgelaufen ist… J), es senkt das Schlaganfallrisiko, das Herz und die Lunge werden Leistungsfähiger was bei einer Operation das Risiko von Komplikationen schrumpfen lässt.

 

Aber was ist der richtige Ausdauersport für mich? Das muss natürlich jeder selbst wissen. Denn es ist natürlich von Vorteil, wenn der Sport noch Spaß macht.

 

  1. Laufen: Für den Abnehmwilligen ist joggen oder laufen mit das effektivste überhaupt. Es kostet nicht viel. Ein paar ordentliche Laufschuhe reichen am Anfang und ab geht es in den Wald oder an den See oder wohin auch immer. Eine Pulsuhr ist eine Sinnvolle Anschaffung, denn somit hat man immer im Blick ob man zu schnell oder zu langsam läuft. Wer noch nicht gleich laufen kann startet mit Walking. Auch sollte der Laufanfänger sich nicht gleich überfordern. Am Anfang 2 min. locker laufen und 1 min. gehen. Und das dann immer weiter ausbauen. Tipps zu Lauftrainingsplänen gibt es auch hier:

 

 

            http://www.runnersworld.de/trainingsplan/alle-runner-s-world-trainingsplaene-fuers-laufen.278379.htm

 

  1. Schwimmen: Kostet nicht viel und schont besonders die Gelenke. Stark übergewichtige Personen sollte nicht gleich versuchen zu laufen, da dies sehr auf die Kniegelenke gehen kann. Sehr gut geeignet ist Schwimmen. Die Belastung auf die Gelenke ist gleich null und wer schonmal versucht hat 1000m am Stück zu Schwimmen, der weiß wie hart das sein kann. Auch hier gilt langsam anfangen und Stück für Stück ausbauen. Manche Schwimmbäder bieten auch Auqajogging, Wassergymnastikkurse etc. an. Hier ist wieder Spaß in der Gruppe angesagt und motiviert vielleicht zusätzlich.

 

  1.   Radfahren: Genau wie das Laufen ist das Radfahren bei schlechtem Wetter und im Winter im Sportstudio möglich. Radfahren schont wieder die Gelenke und im Alltag kann man so manche Erledigung anstelle des Autos mit dem Rad erledigen. Vielleicht fahrt ihr ja mal mit dem Rad auf die Arbeit. Ihr spart teuren Sprit und trainiert gleichzeitig. Gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.        

      

 

Ich denke das für den Anfang dies die wichtigsten und besten arten des Ausdauersports sind. Genau wie beim Krafttraining solltet ihr 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Am besten mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. An den Ausdauertrainingsfreien Tagen solltet ihr aber nicht nur auf dem Sofa liegen. Denkt dran 10.000 Schritte pro Tag sollten es sein. Also geht spazieren anstatt auf die Couch.

 





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